如今,很多人挑零食喜欢看热量(卡路里),认为热量低的更好。其实,零食对健康最大的不良影响是“炎症反应”和“成瘾性”,热量低并不能规避这两个负面作用。本文从“炎症指数”(越接近1,促炎能力越强)的角度,来看看哪些零食对健康的威胁最大。
薯片,热量约540千卡/100克,炎症指数0.9。薯片的热量主要来自脂肪,多为在油炸过程中吸收的油脂。此外,薯片里还有一定量的碳水化合物,也会提供部分热量。
巧克力,热量约520千卡/100克,炎症指数0.6。巧克力的主要热量来源是糖和脂肪(可可脂居多),黑巧克力由于含有更多的可可成分,有助抗氧化,炎症指数低于牛奶巧克力。
饼干,热量约480千卡/100克,炎症指数0.95。饼干的主要热量来源是碳水化合物和脂肪。为了改善口感,全麦饼干可能添加了更多油脂。
糖果,热量约375千卡/100克,炎症指数0.95。糖果的热量几乎都来自添加糖,不能提供其他有益健康的营养素,因此炎症指数最高。
坚果,热量约600千卡/100克,炎症指数0。尽管坚果的热量很高,但其热量主要来自蛋白质和健康脂肪,在没有额外加糖、香精等添加剂的前提下,适量食用对健康有益。
水果干,热量约300千卡/100克,炎症指数0.2。水果干的热量主要来自糖,跟新鲜水果相比,水果干损失了部分水溶性营养素,但保留了矿物质、膳食纤维、植物化学物等大部分营养,缺点是容易吃过量。
爆米花,热量约375千卡/100克,炎症指数0.9。爆米花的主要热量来源是碳水化合物,有些添加了大量黄油或糖,热量大大提高,是典型的“糖油混合物”。
由此可见,热量高不等于炎症指数高。坚果、黑巧克力(不加糖的类型)、水果干等食物虽然热量很高,但其富含有助降低炎症反应的物质,比如植物化学物、健康脂肪等,因此炎症反应并不高。反之,薯片、爆米花、饼干等超加工食品,仅能提供热量,其他营养素含量很低,长期大量吃容易导致人体出现代谢性炎症反应,进而增加胰岛素抵抗、免疫力下降、血压血脂异常等风险。
建议大家尽量少吃“炎症炸弹”,如果特别喜欢,可以把这类零食放在抗炎食物后面吃,让身体先储备一些抗氧化物质,减轻代谢压力。经典的抗炎食物有:鱼类,如三文鱼、鳕鱼和鲑鱼等富含健康脂肪;深色蔬菜,如菠菜、番茄等都富含植物化学物;水果,比如蓝莓、草莓等,富含维生素C、花青素等抗炎成分;香辛料,包括姜黄、辣椒粉、肉桂粉等,其抗氧化物质含量很高;绿茶,其中的茶多酚具有抗炎和抗氧化作用。平时应该多吃抗炎食物,有助预防慢病。
(综合)