10坐姿俯身触地
　　动作功能：拉伸背部
　　动作要领：坐于椅上，两腿分开比肩略宽，双脚触地保持稳定；俯身两手前伸，尽量触及地面；缓慢还原。
　　动作训练：每组10～15秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：保持腰背挺直，避免弯腰。
　　11大腿前侧拉伸
　　动作功能：拉伸大腿前侧
　　动作要领：右手扶椅，自然站立；屈左膝，左手抓住左脚踝，再将脚踝向臀部拉伸。
　　动作训练：每侧20～60秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：避免身体前倾。
　　12站姿坐起
　　动作功能：锻炼腿部肌肉
　　动作要领：背对座椅，小臂重叠置于胸前；臀部缓慢向下，坐于椅子前端，再快速站起还原。
　　动作训练：每组10～15次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：躯干挺直，避免膝关节内扣。
　　13辅助后撤步下蹲
　　动作功能：锻炼臀部、腿部肌肉
　　动作要领：手扶桌椅，挺直站立；右脚后撤向下蹲，使前后腿膝关节均保持90度，再站立还原；左右交替完成一次动作。
　　动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：避免弓背，动作应缓慢。
　　14坐姿勾脚尖
　　动作功能：提高踝关节灵活性、拉伸小腿后侧
　　动作要领：坐于椅上，腰背挺直；右脚跟离地，用力勾脚尖，使小腿后侧肌肉充分牵拉，维持5～10秒；左右交替完成一次动作。
　　动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：保持身体稳定。
　　15扶墙跷二郎腿
　　动作功能：拉伸臀部
　　动作要领：侧对墙壁，外侧腿支撑站立，膝盖微屈；内侧手扶墙，内侧脚踝置于外侧膝盖上方，外侧手抓住脚踝；上身挺直，臀部向下坐，至臀部有牵拉感，保持状态。
　　动作训练：每侧30～90秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：臀部尽量向后坐。
　　16扶墙前后摆腿
　　动作功能：提高髋关节灵活性、拉伸大腿后侧
　　动作要领：侧对墙壁，内侧手扶墙，外侧腿支撑；内侧腿前后摆动至最大幅度，感受到大腿后侧有牵拉感。
　　动作训练：每侧15～20次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：躯干挺直。
　　17扶墙左右摆腿
　　动作功能：提高髋关节灵活性
　　动作要领：双手扶墙，右腿支撑；左腿伸直左右摆动，尽量摆至最大幅度。
　　动作训练：每侧15～20次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：避免塌腰，保持上身稳定，髋关节尽量打开。
　　18扶墙高抬腿
　　动作功能：锻炼腿部肌肉
　　动作要领：双手扶墙，倾斜站立；收紧腰腹，右腿抬起，向上时用力勾脚尖；左右交替完成一次动作。
　　动作训练：每组10～30次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：身体呈一条直线，尽力将大腿抬高。