（上接2020年12月1日《宝鸡日报》第五版）
　　76单腿臀桥交替上拉
　　动作功能：锻炼上肢肌肉
　　动作要领：弹力带固定于地面；仰卧，脚朝弹力带固定方向，双腿屈膝，略宽于肩，臀部向上抬起，身体呈一条直线；双手紧握弹力带，手臂伸直于身体上方，右腿抬起与左腿呈90度；双手交替上拉至手臂与地面平行。
　　动作训练：每侧10～20次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：保持臀部上抬。
　　77棒式下拉
　　动作功能：锻炼上肢肌肉、提高身体稳定性
　　动作要领：弹力带固定于地面；平板支撑，头朝弹力带固定方向，右臂屈肘撑地，左手伸直紧握弹力带；然后反手下拉。
　　动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：保持身体稳定。
　　78屈腿直臂下压
　　动作功能：锻炼上肢肌肉
　　动作要领：弹力带固定于地面；仰卧，头朝弹力带固定方向，双腿抬起屈膝90度，双手与肩同宽，紧握弹力带于头顶上方；双手下拉至身体两侧。
　　动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：保持身体稳定。
　　79颈后下拉
　　动作功能：锻炼背部肌肉
　　动作要领：弹力圈套于双手手背上；身体直立，双手上举与肩同宽，掌心向前；双手向两侧打开，屈肘下拉至上臂与肩平行；缓慢还原。
　　动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：保持双手用力均衡。
　　80单腿俯身划船
　　动作功能：锻炼背部、臀部肌肉动作要领：弹力圈套于右脚前脚掌；身体直立，屈髋45度，左手直臂紧握弹力圈，置于右膝前方，同时左腿向后抬起；左手屈肘上拉，肘关节略超过身体。
　　动作训练：每侧8～12次，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：避免弓背弯腰，避免低头。
　　81俯撑横向移动
　　动作功能：提高腰腹部力量、肩部稳定性
　　动作要领：弹力圈套于双手手腕；俯撑，身体呈一条直线；右手支撑，左手向左移动，然后右脚支撑，左脚向左移动；左手支撑，右手向左移动，然后左脚支撑，右脚向左移动；左右交替完成一次动作。
　　动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：避免弓背、塌腰。