1坐姿伸展
　　动作功能：伸展上身
　　动作要领：坐于椅上；双臂充分上举，向前伸腰，掌根向后牵拉，仰视5秒钟。
　　动作训练：每组5次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：正常呼吸，动作缓慢轻柔。
　　2坐姿肩胛回收
　　动作功能：拉伸肩胸部
　　动作要领：坐于椅上，双手叉腰，双脚并拢；吸气胸廓上提，肩胛骨向后回收，平视前方，保持1～2秒；呼气还原。
　　动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：避免耸肩。
　　3双手背扣
　　动作功能：增强肩部柔韧性
　　动作要领：坐于椅上，平视前方；右臂抬起，屈肘，右手由上向下放于背后，左手从左下向上抬起，尽量两手交扣。
　　动作训练：每侧10～30秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：避免低头含胸、塌腰。
　　4
　　压肩
　　动作功能：拉伸肩背
　　动作要领：自然站立，双手扶椅；臀部向后充分下压肩部和腰部。
　　动作训练：每组10～30秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：动作轻柔缓慢。
　　5反向压肩
　　动作功能：拉伸肩部
　　动作要领：背靠桌子，两手掌心朝下，置于体后扶住桌子；屈膝屈髋，肘关节可微屈。
　　动作训练：每组10～30秒，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：力度不宜过猛。
　　6桌椅俯卧撑
　　动作功能：锻炼胸部、上臂肌肉
　　动作要领：双手扶桌，保持稳定，两前臂同身体夹角尽量呈90度，双脚并拢；胸部下压靠近桌子，再用力撑起还原。
　　动作训练：每组8～10次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：确保桌椅稳固，保持身体挺直。
　　7椅子屈臂撑
　　动作功能：锻炼手臂肌肉
　　动作要领：双手后伸，指尖向前撑于椅边；身体下压，降至肘关节约90度，再撑起身体还原。
　　动作训练：每组8～10次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：确保椅子稳定。
　　8背部扭转
　　动作功能：增强胸椎灵活性
　　动作要领：坐于椅上；上身前倾，右手扶椅背，左手抵住右膝外侧，转动胸部，抬头眼看上方。
　　动作训练：每侧10～15秒，左右交替为一组，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：避免头部下垂，确保椅子稳定。
　　9坐姿侧屈伸展
　　动作功能：拉伸躯干侧面
　　动作要领：坐于椅上，双脚自然分开，腰背直立；右手置于左大腿外侧，左手上举，身体向右弯曲，掌心朝下，肘尽量伸直，保持5～10秒；左右交替完成一次动作。
　　动作训练：每组8～12次，重复2～3组，组间间歇30～90秒。
　　注意事项：确保臀部紧贴座椅，动作缓慢轻柔，幅度逐渐增加。